O TRATAMENTO
O que é terapia cognitivo-comportamental para a insónia?
A insónia tende a ser desencadeada por um evento isolado ou por uma série de eventos que causam perturbação na nossa vida.
Embora os problemas de sono durante períodos de stress ou mudança sejam normais para a maioria das pessoas, existe um grande grupo, para quem, mesmo depois do evento ter passado ou de se terem adaptado à mudança, os problemas do sono mantêm-se.
A insónia pode ser difícil de ultrapassar, mesmo depois da causa inicial já não estar presente. Isso porque passamos a prestar atenção ao sono e a desenvolver pensamentos incorretos e comportamentos inadequados, que na tentativa de ajudar, só o prejudicam.
Esses pensamentos e comportamentos continuados são a causa da maioria dos casos de insónia crónica.
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBT-I) é um conjunto de técnicas desenvolvidas e testadas para reformatar esses pensamentos e comportamentos.
Cognitivo é apenas a palavra cientifica para pensamentos e comportamental para comportamentos.
Etapas do tratamento
Educação do Sono
A educação para o sono está incluída na terapia para facilitar a reestruturação correta dos pensamentos sobre o sono e restabelecer os comportamentos que o afetam.
Ter uma melhor compreensão do sono conduz a uma menor preocupação e à ansiedade relacionada e, portanto, melhora a probabilidade do sono ocorrer.
Reestruturação Cognitiva
Este é um termo usado na linguagem científica que quer dizer "mudar a maneira como pensamos". A reestruturação cognitiva abordará (e ajudará a corrigir) certas formas de pensar que são irrealistas e imprecisas. A reestruturação cognitiva significa substituir os pensamentos negativos por pensamentos precisos sobre o sono. O objetivo da reestruturação cognitiva é simples, mas poderoso. Percebendo e mudando os pensamentos negativos, podemos reduzir a preocupação
e outras emoções que iniciam a resposta ao stress e perturbam o sono. No entanto, reestruturação cognitiva não é a mesma coisa que fingir que não temos problemas de sono ou simplesmente usar o poder do pensamento positivo. Em vez disso, a reestruturação cognitiva significa aprender a pensar sobre o sono com a informação correta.
Restrição do Sono
É comum, as pessoas com insónia passarem demasiado tempo na cama, não estando a dormir.
A técnica de Restrição do Sono reduz a quantidade de tempo gasto na cama para que coincida com a quantidade de tempo a dormir. Na verdade restringimos o tempo na cama para aumentar a eficiência do sono.
COMO FUNCIONA A CBT-I
A CBT-I é realizada através de sessões semanais, durante um período de 5 semanas.
A CBT-I funciona, abordando os pensamentos e comportamentos que são a causa da maioria dos casos de insónia.
Controle de estímulo
Este é outro jargão científico que tem como objetivo fazer da cama um desencadeador do sono. Para muitas pessoas com insónia, a cama tornou-se um local de vigília com todas as emoções negativas a ela associadas. O resultado? Sempre que chegamos à cama, o nosso seu cérebro não a identifica como um lugar para dormir. O controle do estímulo corrige isso treinando a mente para ver a cama como um local para dormir.
Uma queixa comum entre as pessoas que sofrem de insónia é ser incapaz de dormir por causa de uma mente ativa, não conseguir parar os fluxos de pensamentos. Durante a terapia são treinadas algumas técnicas de relaxamento.
Higiene do sono
A higiene do sono é uma variedade de práticas e hábitos que são importantes para termos uma boa noite de sono .
A terapia cognitivo-comportamental para insónia é muito mais do que apenas a higiene do sono.
Embora seja sempre uma boa ideia praticar uma boa higiene do sono, nos casos de insónia crónica, é improvável que haja melhorias apenas com a prática de uma boa higiene do sono. Por essa razão, a higiene do sono é geralmente incluída nas sessões de CBT-I, mas não é o foco.
Prevenção de recaída
Finalmente, um bom curso de CBT-I deve ensinar-lhe o que fazer se a sua insónia retornar. Isso ajudará a evitar que quaisquer problemas futuros com o sono se transformem em insónia.